被窩是每個(gè)人一天里最后的溫柔鄉(xiāng)，人一生有三分之一的時(shí)間都在睡眠中度過(guò)，“能否睡個(gè)好覺(jué)”越來(lái)越成為人們關(guān)注的現(xiàn)代社會(huì)問(wèn)題。很多人提起應(yīng)對(duì)失眠，就直接想到各種安眠藥。其實(shí)，要想讓自己睡個(gè)好覺(jué)，除了吃藥，醫(yī)生還有不少其他好方法。
你到底失眠了么
失眠障礙是睡眠-覺(jué)醒障礙中最重要的部分，我國(guó)半數(shù)以上的人群存在睡眠問(wèn)題，其中20%左右的成人患有嚴(yán)重的失眠障礙，10%的失眠會(huì)逐漸轉(zhuǎn)化為慢性病。
熬夜、失眠是朋友圈里常談常新的話題，似乎每個(gè)人都有過(guò)失眠的經(jīng)歷。但從醫(yī)學(xué)角度看，要診斷失眠是有明確標(biāo)準(zhǔn)的。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義，1周內(nèi)至少有3個(gè)晚上出現(xiàn)入睡困難和(或)難以維持睡眠，或者有無(wú)法恢復(fù)精力的睡眠，伴隨白天的苦惱或影響社會(huì)功能，且以上癥狀持續(xù)3個(gè)月以上才視為失眠障礙。
預(yù)防失眠怎么做
失眠很痛苦，但通過(guò)生活規(guī)律、睡眠環(huán)境的調(diào)整，它也是可以預(yù)防的。所以，總是睡不好的人，應(yīng)該看看以下幾個(gè)方面是否需要調(diào)整。
首先要做到的就是規(guī)律作息，保持良好的生物鐘。成年人正常的睡眠時(shí)間為每天7~8個(gè)小時(shí)，每晚11點(diǎn)~12點(diǎn)是最理想的入睡時(shí)間，因?yàn)檫@一時(shí)段體內(nèi)分泌的睡眠相關(guān)激素會(huì)使人犯困。
第二，營(yíng)造舒適溫馨的睡眠環(huán)境有助于改善睡眠質(zhì)量。床不能太小，也不需太大。床寬以人肩寬的2.5倍~3倍合適，床鋪高度在45厘米~50厘米、長(zhǎng)度應(yīng)長(zhǎng)于就寢者身高20厘米以上為宜。枕頭厚度通常不超過(guò)10厘米，或者與自己的拳高相當(dāng)為宜。臥室內(nèi)溫度在20~23攝氏度，避免開(kāi)燈睡覺(jué)。
最后，睡前的自我調(diào)節(jié)非常重要。夜間打鼾者建議以右側(cè)臥位睡覺(jué)最佳，可減少氣道的阻塞。睡前冥想、靜坐是正念心理治療的有效方法，睡前30分鐘內(nèi)盤腿而坐，意念專注呼吸，保持內(nèi)心的平靜。還有睡前想象一些輕松美好的情景等，這些方式都可以幫助人們?cè)谝欢ǔ潭壬项A(yù)防失眠。
不用藥也能治失眠
在醫(yī)院，醫(yī)生應(yīng)對(duì)失眠還有一些行之有效的非藥物治療方法，例如失眠的心理治療、運(yùn)動(dòng)治療和中醫(yī)按摩治療，失眠患者不妨一試。
失眠心理治療以刺激控制法和睡眠時(shí)間限制療法這兩類最為有效。刺激控制法主要是通過(guò)減少睡眠環(huán)境中與睡眠不相符的刺激，在床上只做與睡眠相關(guān)的事情。比如失眠人群不在床上看電視、玩手機(jī)、閱讀等;只在感到有睡意、困倦的時(shí)候(并非疲憊)上床睡覺(jué)。例如做了幾小時(shí)運(yùn)動(dòng)之后，身體覺(jué)得疲憊，這并非困倦，不適合睡覺(jué)，此時(shí)就不要上床休息。再比如，躺在床上15~20分鐘后仍無(wú)法入睡，就應(yīng)果斷起床做一些輕松的事情，待感覺(jué)到困意后再上床睡覺(jué)。
睡眠時(shí)間限制療法主要是采用睡眠日記的方式，記錄、調(diào)整失眠患者的睡眠時(shí)間，減少患者在床上清醒的時(shí)間，使其在床上的時(shí)間盡可能接近實(shí)際睡眠時(shí)間，從而使睡眠效率(睡眠效率=實(shí)際睡眠時(shí)間/總臥床時(shí)間*100%)達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，改善睡眠質(zhì)量。這種方法的執(zhí)行步驟如下：首先在失眠治療開(kāi)始的前1周~2周每天填寫睡眠日記，記下睡眠時(shí)間、起床時(shí)間、總睡眠時(shí)間和總清醒時(shí)間，算出最近1周~2周內(nèi)的平均睡眠時(shí)間;接著設(shè)定實(shí)際需要的睡眠時(shí)間(起床時(shí)間-平均睡眠時(shí)間=上床時(shí)間)之后，按計(jì)劃的睡眠時(shí)間規(guī)律作息。一周后根據(jù)睡眠日記中新的睡眠時(shí)間計(jì)算睡眠效率，如果平均睡眠效率高于90%，可增加15分鐘臥床時(shí)間，若低于85%則縮短15分鐘臥床時(shí)間，如果平均睡眠效率在85%~90%之間，則可以保持原有的臥床時(shí)間不做調(diào)整。
運(yùn)動(dòng)是失眠有效的非藥物干預(yù)、治療方法之一，在國(guó)內(nèi)外都很受推崇。運(yùn)動(dòng)療法主要是以中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)與中等強(qiáng)度的抗阻力運(yùn)動(dòng)來(lái)治療失眠。根據(jù)2010年世界衛(wèi)生組織提出的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，成年人至少每周5次，每次至少30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(通常是快走、慢跑)。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很關(guān)鍵，散步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不能改善睡眠。老年人適宜推薦簡(jiǎn)單、易學(xué)的八段錦等進(jìn)行鍛煉。
在中醫(yī)里，不寐是夜晚不能正常入眠的病癥。部分簡(jiǎn)易的中醫(yī)按摩治療可以由失眠患者自助完成，從而緩解失眠情況。平日里，失眠患者可以自行按摩一些常見(jiàn)穴位，如百會(huì)穴、合谷穴。百會(huì)穴位于頭頂正中線與兩耳尖連線的交點(diǎn)處，用手掌按摩頭頂中央的百會(huì)穴，每次按順時(shí)針?lè)较蚝湍鏁r(shí)針?lè)较蚋靼?0圈，每日2~3次。合谷穴別名虎口，位于手掌1、2指掌骨間，失眠者時(shí)常按摩或搓揉有很好的安神鎮(zhèn)定功效。(顧月冰整理)
