玩手機(jī)，刷短視頻，一晚上就沒了；打游戲，一局接一局，兩三個(gè)小時(shí)都不累。然而，看半個(gè)小時(shí)書就開始煩躁無聊，工作兩個(gè)小時(shí)就度日如年。
人們對(duì)打游戲玩手機(jī)那么上癮，卻覺得一些“正經(jīng)事”很無聊，這就是多巴胺在起作用。
最近是誰(shuí)在通宵打老頭環(huán)？｜forum.gamer.com
多巴胺是一種神經(jīng)遞質(zhì)，它控制著人的愉悅感。當(dāng)任何事情帶來刺激時(shí)，大腦就會(huì)分泌多巴胺，讓人感覺到快樂。相比更有實(shí)際產(chǎn)出的工作學(xué)習(xí)，為什么娛樂消遣能激活更多的多巴胺呢？玩手機(jī)打游戲讓人對(duì)其他事情都提不起興趣， 如果不依賴電子屏幕，我們?cè)趺礃硬拍苷一匾恍┖?jiǎn)簡(jiǎn)單單的快樂？
不停地打開微信，看有沒有人給自己發(fā)消息，反復(fù)刷新微博首頁(yè)，想看有沒有有趣的內(nèi)容呈現(xiàn)，來自網(wǎng)絡(luò)的社會(huì)刺激不斷勾引著人的大腦， 每一條評(píng)論點(diǎn)贊和消息，都是獎(jiǎng)勵(lì)性的社交反饋。
有許多研究發(fā)現(xiàn)，這些社交刺激能像食物甚至毒品一樣，激活哺乳動(dòng)物大腦中的多巴胺系統(tǒng) [2]，而真正讓網(wǎng)絡(luò)社交媒體如此誘人的原因是這種 獎(jiǎng)賞的不確定性。
百萬大V是你嗎？｜giphy
生活中很多讓人感到快樂的事情，都在于它們具有不確定性。比如玩游戲，不確定是否結(jié)果是贏還是輸；比如談戀愛，每一步接近都伴隨著對(duì)對(duì)方心意的猜測(cè)和冒險(xiǎn)。 當(dāng)一個(gè)行為的獎(jiǎng)勵(lì)不確定時(shí)，它就稱為“獎(jiǎng)勵(lì)預(yù)測(cè)偏差”，形成了一種成癮機(jī)制。
在一項(xiàng)關(guān)于“獎(jiǎng)勵(lì)預(yù)測(cè)偏差”的研究[6]中，研究者發(fā)現(xiàn)，猴子在獲得食物獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)，它們的多巴胺神經(jīng)元會(huì)被激活；在猴子接受訓(xùn)練后， 能通過視聽線索預(yù)測(cè)會(huì)有食物時(shí)，它們的多巴胺神經(jīng)元也會(huì)被激活。然而，在線索出現(xiàn)后再給予食物，多巴胺神經(jīng)元便不再激活；要是線索出現(xiàn)又沒有食物，多巴胺神經(jīng)元的激活程度反而會(huì)下降。
所以， 當(dāng)個(gè)體能預(yù)測(cè)某種快感即將發(fā)生時(shí)，就已經(jīng)感覺到了快樂，但如果對(duì)應(yīng)的快感并沒有出現(xiàn)，反而會(huì)出現(xiàn)消極感受。
回到生活中，當(dāng)人在頻繁查看手機(jī)社交APP時(shí)，同樣也是在預(yù)測(cè)自己社交反饋的出現(xiàn)，每當(dāng)心懷期待地點(diǎn)開微信，或者發(fā)點(diǎn)東西后，多巴胺水平就會(huì)上升， 因?yàn)檫@意味著很可能會(huì)收到別人的反饋，也就是獎(jiǎng)勵(lì)性的社交刺激。然而在每次打開手機(jī)查看后，如果沒有收到回應(yīng)，就會(huì)感覺到失落，于是大腦需要再次尋求多巴胺，驅(qū)使個(gè)體反復(fù)想要打開手機(jī)，形成一個(gè)多巴胺的循環(huán) [3]。整個(gè)循環(huán)都仿佛賭博，賭贏了還想要贏，賭輸了不服氣。
不停循環(huán)希望能獲得新刺激，天都亮了｜giphy
手機(jī)如此讓人愛不釋手，一方面是社交本身就能帶來的愉悅感，一方面在于它的不確定性讓人想不停刷新。相比看書學(xué)習(xí)這些按部就班又無法不停給出刺激的活動(dòng)，玩手機(jī)確實(shí)更受多巴胺系統(tǒng)的青睞。
小時(shí)候在課間和同桌玩一局五子棋，都能感覺到強(qiáng)烈的快樂?？涩F(xiàn)在手機(jī)上的游戲五花八門，有時(shí)候玩膩了還是無聊地繼續(xù)玩，更別提要工作學(xué)習(xí)這些沉悶的事情了。難道人長(zhǎng)大了，就對(duì)細(xì)微的快樂不敏感了嗎？
對(duì)快樂的不敏感可能不是因?yàn)椤伴L(zhǎng)大了”，而是因?yàn)?大腦長(zhǎng)期保持在較高的多巴胺水平下，多巴胺受體都變遲鈍了。
想讓大腦感覺到愉悅，除了多巴胺本身以外，還有多巴胺受體的功勞，只有當(dāng)細(xì)胞外的多巴胺和多巴胺受體結(jié)合時(shí)，才能帶來快樂。如果大腦長(zhǎng)期暴露在高水平的多巴胺下，多巴胺受體就很可能會(huì)變得消極怠工 [7]。
最典型的就是毒品的作用。目前的研究發(fā)現(xiàn)，毒品之所以會(huì)讓人感覺到欣快感，大多是因?yàn)樗芴岣呒?xì)胞外多巴胺水平，而癮君子之所以會(huì)越吸越多，則是因?yàn)殚L(zhǎng)期的高多巴胺讓受體變得更加耐受。當(dāng)多巴胺受體們變得更遲鈍，產(chǎn)生同樣的快感就需要更多的多巴胺，這簡(jiǎn)直是多巴胺的“通貨膨脹”。
社交媒體特地設(shè)計(jì)的一套讓人上癮的機(jī)制，很容易讓人深陷其中｜她說科技
所以那些深陷高多巴胺活動(dòng)的人，比如吸毒者、酗酒者、暴飲暴食者，他們往往難以從生活中獲得平常的快樂。一旦不進(jìn)行這些高多巴胺活動(dòng)，他們連日常生活都難以忍受，為了減輕痛苦，他們不得不再投入高多巴胺活動(dòng)中，周而復(fù)始。
在網(wǎng)絡(luò)成癮者中，多巴胺受體的功能缺陷同樣存在。一項(xiàng)以色列的研究發(fā)現(xiàn) [10]，當(dāng)健康人在玩完電子游戲后，他們的大腦多巴胺受體使用率降低了10.5%，意味著網(wǎng)絡(luò)游戲會(huì)降低多巴胺受體敏感度， 讓同樣的刺激帶來的快感降低。另一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn) [12]，網(wǎng)絡(luò)成癮者大腦紋狀體中的多巴胺受體要比正常人少。所以從某種角度來說，網(wǎng)絡(luò)成癮對(duì)大腦的危害和吸毒酗酒是類似的。
硅谷公司多巴胺實(shí)驗(yàn)室，聲稱運(yùn)用神經(jīng)科學(xué)理論，結(jié)合人工智能機(jī)器學(xué)習(xí)，“用多巴胺讓你的 App 令人上癮”｜boundless.ai
無論是酒精、毒品、暴飲暴食還是手機(jī)網(wǎng)絡(luò)刺激，這些超出自然水平的快樂帶來的大量多巴胺，都讓人的多巴胺受體變得不再敏感，讓人欲壑難填，不再能感受到生活中簡(jiǎn)單的快樂，甚至在得不到刺激后就急躁、緊張，那還有辦法能讓多巴胺恢復(fù)正常狀態(tài)嗎？
“多巴胺戒斷”是由美國(guó)精神病醫(yī)生卡梅隆賽帕（Dr. Cameron Sepah）提出的概念，但它并不是要阻止多巴胺的生成，而是 調(diào)整多巴胺受體的功能。它基于認(rèn)知行為療法，通過減少?gòu)?qiáng)迫性的快感行為，比如使用網(wǎng)絡(luò)、購(gòu)物、性行為、吃垃圾食品等， 降低大腦對(duì)多巴胺的需要，從而重置多巴胺受體的敏感性，讓它們的耐受性下降，擺脫成癮狀態(tài)。
要進(jìn)行“多巴胺戒斷”，首先需要列出那些讓自己成癮的娛樂行為，比如玩游戲、刷手機(jī)、暴飲暴食等， 將這些行為按困擾程度排列，將最困擾的行為完全踢出自己的生活中，當(dāng)然這需要強(qiáng)烈的決心。對(duì)于那些沒造成太大困擾的活動(dòng)，進(jìn)行嚴(yán)格的管理，比如規(guī)定每天的時(shí)長(zhǎng)。
煩人又想看的app該刪刪｜giphy
接著， 可以放大現(xiàn)實(shí)生活的比重，找到不依賴電子屏幕的快樂來源。放下手機(jī)，去和朋友真正見面，去打球運(yùn)動(dòng)，讓自己成為“現(xiàn)充”，這樣也順便轉(zhuǎn)移了戒除那些不健康娛樂方式的痛苦。在安排活動(dòng)時(shí)，也最好用整塊的時(shí)間，比如雷打不動(dòng)地花1個(gè)小時(shí)看書，中途不做任何其他事情。
除了“多巴胺戒斷”以外，還有一些其他的方式也可以恢復(fù)多巴胺受體的功能。比如， 曬太陽(yáng)就是一個(gè)好方法，研究發(fā)現(xiàn)日曬時(shí)間更長(zhǎng)的人的紋狀體多巴胺受體活性更高 [13]。運(yùn)動(dòng)鍛煉也是有效的方式，有研究發(fā)現(xiàn) 多巴胺受體功能下降會(huì)讓人更不愿意運(yùn)動(dòng)[15]，而增加運(yùn)動(dòng)有可能讓多巴胺受體重新活躍起來 [14]。
好好運(yùn)動(dòng)，讓多巴胺通路支棱起來｜giphy
“多巴胺戒斷”絕不是“避免一切讓你高興的活動(dòng)”。雖然我們需要警惕多巴胺耐受帶來的成癮問題，但也不能過度強(qiáng)行抑制多巴胺的生成，長(zhǎng)期的低多巴胺水平會(huì)讓人生病。
研究成癮的神經(jīng)學(xué)家賈德森·布魯爾（Judson Brewer）就認(rèn)為，“強(qiáng)迫戒斷”會(huì)很難堅(jiān)持，如果你覺得是在強(qiáng)迫自己離開自己非常喜歡的事物，那么你就會(huì)一次次地回到電子屏幕前。 更好的辦法是徹底意識(shí)到，有些讓你大腦分泌多巴胺的東西并不是真正的“獎(jiǎng)賞”，刷一整天的社交網(wǎng)絡(luò)最終只會(huì)讓你覺得疲倦又糟糕。
真正地觀察自己的感受，把這些感受記錄下來，當(dāng)你的大腦不那么渴求虛假的獎(jiǎng)賞時(shí)，你或許能體驗(yàn)各式各樣的快樂——玩手機(jī)也快樂，看書也快樂，出去踏青也快樂，那可能是更豐富的人生體驗(yàn)。
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[16] Kravitz, A. V., O"Neal, T. J., & Friend, D. M. (2016). Do Dopaminergic Impairments Underlie Physical Inactivity in People with Obesity?. Frontiers in human neuroscience, 10, 514.https://doi.org/10.3389/fnhum.2016.00514
[17]喝完防彈咖啡，來套多巴胺戒斷，硅谷大佬再為智商續(xù)費(fèi)？https://mp.weixin.qq.com/s/IZO5JRYhiAJWutqdQECf5w
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